15 consejos para que una madre trabajadora y estresada se sienta mejor

22 de agosto de 2019
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Como agobiada madre trabajadora, obtienes muchas ideas inteligentes de revistas, amigos e Internet sobre la forma en que puedes administrar el trabajo, los niños y el hogar.

Desafortunadamente, aún puedes sentirte agotada e insuficiente en el trabajo y en la casa a pesar de los consejos para organizarte, cocinar eficientemente y mimarte.

¿Qué tan bueno sería despertarte mañana sabiendo que puedes comenzar a sentirte mejor sin todos esos sentimientos abrumadores?

La sensación de sentirte agobiada cuando tienes muchos roles: mamá, profesional, administradora del hogar, pareja, amiga, etc. tiene sus raíces en la realidad. Estás absolutamente haciendo muchos trabajos importantes. Pero aquí está la cosa:

Si sentirte agobiada se ha convertido en tu reacción instintiva o crónica, esta emoción ahora es literalmente una parte de ti, que necesita tu atención para poder avanzar con más confianza.

Si ayudarte a ti misma suena demasiado difícil, nunca temas. Estos consejos provienen directamente de la terapia y la neurociencia para piratear tu sistema nervioso. Aprenderás formas más profundas de calmarte y sentirte más segura de ti misma, tu vida y tus elecciones.

1. Respira y observa cómo se siente tu cuerpo por dentro y por fuera

Al usar técnicas de terapia centradas en el cuerpo, puedes comprender mejor tus sentimientos abrumados y ofrecer ayuda precisa y práctica.

Como aprenderás, cuando te sientas estresada, tu cerebro pensante no es tu mejor recurso. De hecho, simplemente pensar y reforzar tus esfuerzos para “deshacerte” de los sentimientos abrumados, podría empeorarlos.

El primer paso para ayudar cuando te sientes agobiada es simplemente reducir la velocidad y respirar. Esto no significa que de repente debas tomar grandes bocanadas de aire o respirar rápidamente. ¡Eso te llevará al pánico!

Respira normal y naturalmente. Haz tu respiración cómodamente lenta, extendiendo la exhalación. Cuenta de 5 a 10 respiraciones.

2. Ponte un poco curiosa

Pregúntate: ¿Cómo sé que estoy agobiada? Cierra los ojos o suaviza tu mirada si puedes. Imagina cambiar la conciencia de tu mundo exterior y enviarla a tu cuerpo junto con tu respiración.

Puedes notar las señales de inmediato. Por ejemplo: mi pecho está apretado, mi corazón late rápidamente y hay una sensación de energía frustrada en mis piernas y brazos. O puede que solo escuches algunas palabras como: ¡Me estoy volviendo loca, estoy fallando o no puedo hacerlo!

Si es posible, quizás sientas un poco de curiosidad por esta sensación. Ten en cuenta que si bien podría ser un gran sentimiento, probablemente tengas otras partes de ti que se sientan de manera diferente.

3. Ofrece atención cariñosa a tus partes estresadas

Richard Schwartz, desarrollador de Internal Family Systems Therapy, define nuestras personalidades como sub-partes que interactúan dentro de nosotros. Esto explica por qué una “parte” de ti puede sentirse de una manera y, sin embargo, tienes otra que se siente de forma diferente. 

Reconocer suavemente la parte de ti que se siente abrumada y ofrecerle algo de apoyo y compasión (como lo harías con un niño asustado) puede calmar tu cuerpo y tu mente. “Te tengo” es un gran mantra para respirar cuando estás agobiada.

4. Sé inteligente sobre tu sabio sistema nervioso

Es posible que hayas oído hablar del cerebro “intestinal” o del cerebro “cuerpo”. La ciencia de la teoría polivagal muestra que todo el sistema nervioso impacta en cómo piensas y sientes, y no solo en tu mente pensante.

De hecho, ¿sabías que tu sistema nervioso sabio generalmente recoge información de tu entorno antes de que tu cerebro pueda interpretarla?

Cuando te sientes abrumada, solo una pequeña señal de “peligro” en tu sistema nervioso es a menudo el desencadenante inconsciente que te lleva de ocupada pero competente a sentirte asustada y exhausta.

Esta señal podría ser tan simple como una canción en la radio que se siente demasiado estimulante, el mal humor de un niño (incluso si no tiene nada que ver contigo) o tu cónyuge olvidando un recado sin importancia.

5. Recuerda que un sentimiento puede ser solo una emoción

Cuando te sientes agitada, tu cuerpo físico está naturalmente en alerta máxima. Cualquier información o estímulo que recibas en estos momentos se sentirá abrumador.

Esto no es tu culpa, pero es útil entender que, por lo general, cuando sientes que no eres lo suficientemente buena, no es objetivamente cierto. Tu mente puede estar creando una razón para las señales de peligro provenientes de tu cuerpo.

Permite que tu cuerpo sienta sin hacer un juicio negativo sobre ti o tu vida. Esta técnica te ayudará a romper el ciclo de sentirte agobiada, y evitará crear un pensamiento negativo sobre el sentimiento que te hará abrumarte aún más.

6. Conoce tus respuestas inconscientes más comunes al estrés

¿Por qué es esto importante? Cuando te sientes estresada, probablemente respondas inconscientemente de la misma manera a lo largo de tu vida.

Para algunos, demasiado estrés creará rápidamente una sensación insensible y sin esperanza. Para otros, la idea de que la vida es “demasiado” lleva a ataques de pánico o ira. Aun así, otros podrían congelarse por completo, sintiéndose muy ansiosos pero no capaces de hacer mucho.

Desde un punto de vista biológico, todas estas experiencias son bastante normales. Cuando reconoces que las reacciones de tu cuerpo no son defectuosas o tontas, es mucho más fácil tranquilizarte y avanzar con confianza.

7. Ejercita la parte de tu sistema nervioso que proporciona bienestar y conexión social

¿Sabías que en realidad puedes tonificar tu nervio vagal ventral, el nervio responsable de los sentimientos de seguridad y conexión social?

Tan a menudo como puedas, permítete quedarte en tus recuerdos favoritos que invocan sentimientos de bienestar, conexión con tus seres queridos, momentos de belleza en la naturaleza o tus recuerdos preferidos de mascotas o lugares. Usa todo tu sentido para percibir realmente la experiencia en tu cuerpo.

Al hacer esto, estás activando tu nervio vago ventral, y podrás tonificarlo también. Haz una especie de “marcador de cuerpo” de estas sensaciones puramente de contenido a las que puedes regresar cuando estás estresada.

Esta práctica puede parecer tonta, como una indulgencia o incluso una fantasía. Pero cuenta con el respaldo de la ciencia y es importante que generes una respuesta fuerte y saludable a los factores estresantes.

8. Dale un descanso a tu pasado

Ninguna parte de ti está tratando de lastimarte. Pero en algunas fracciones tenemos sentimientos extremos y que llevan cargas de nuestro pasado.

Por ejemplo, si te siente sobrecargada de trabajo en el presente, puedes activar partes de tu personalidad que se sintieron de manera similar antes en tu vida. La ira, el miedo, el resentimiento o la tristeza profundos te indican que algo de tu pasado podría beneficiarse de tu atención.

Sé que esto puede sonar extraño, pero la próxima vez que te sientas agobiada, respira y advierte si tu sentimiento es como el de un niño tratando de hacer el trabajo de un adulto. Si es así, pasa un momento calmado y compasivo recordando todas las partes internas de tu niño que realmente es adulto, capaz y que está haciendo algo apropiado.

9. Aborda los mensajes críticos que te entregan

¿Qué te escuchas decir a ti misma cuando te sientes abrumada? Puedes notar partes de ti, que suenan críticas o incluso crueles.

Las declaraciones como “Nunca me pondré al día”, “¿Por qué lo intento?” O “No puedo hacer nada bien”, son muy comunes cuando estás bajo estrés. Lo creas o no, estos mensajes internos son probablemente partes protectoras equivocadas de tu personalidad.

Estos avisos son normales y tratan de ayudarte “poniéndote en forma” para que no falles, alertándote sobre los sentimientos de miedo en el interior o evitando el shock o la decepción al anticipar cómo los demás podrían criticarte.

Si es posible, reconoce estos puntos como protecciones. Quizás expreses un poco de gratitud. Observa cómo las voces críticas dentro de ti, aunque probablemente tengan buenas intenciones, causan agotamiento e incluso más estrés.

Cuando reconoces estos mensajes, haciéndoles saber que son parte de ti y viendo su intención positiva, las críticas se calman.

10. Toma pequeños momentos para expresar gratitud

Todo el mundo habla de gratitud, lo sé. Pero hay buenas razones para esta tendencia.

Cada vez más estudios sobre la gratitud muestran conexiones válidas entre el agradecimiento y la disminución del estrés con la salud mental. Un análisis de investigación multiuniversitario de 2018 concluyó que la gratitud no solo tiene efectos directos sobre la calidad de vida, sino que también causa efectos indirectos a través del estrés percibido y la salud mental.

Hay muchas razones por las cuales la gratitud impacta nuestros sistemas nerviosos de manera positiva, pero la mejor forma de descubrir este impacto es simplemente probarlo tú misma.

Tómate un minuto cada día para escribir una o tres cosas por las que te sientas agradecida. Estas pueden ser grandes o pequeñas, importantes o triviales, pero deben ser ciertas. Haz de esto un hábito y mira crecer tu alivio del estrés.

11. Juega con el tiempo

En el libro de 2010 de Gay Hendrick, El Gran Salto, habla sobre el concepto del tiempo de Einstein frente al tiempo de Newton.

La hora de Newton es la del reloj que todos vemos durante el día. El tiempo de Einstein se trata más de lo que haces con tus momentos, dándote cuenta de que tu percepción puede ralentizar o acelerar ese tiempo.

Por ejemplo, si pasas momentos con alguien que amas y haces algo que disfrutas, el tiempo pasa muy rápido. Por el contrario, si estás haciendo un trabajo miserable en un clima incómodo, cada segundo puede sentirse como una eternidad.

La próxima vez que te sientas estresada, por un momento, respira despacio y recuerda que tienes tiempo. El tiempo te pertenece. Luego, disfruta del ritmo y haz lo que necesites hacer. Con práctica, esta pequeña herramienta será valiosa para superar la presión mental del tiempo.

12. No te dejes engañar por la perfección

Cuando estás en medio de la crianza de niños y trabajando, a veces la energía nerviosa se presenta como perfeccionismo. En un esfuerzo por sentirte en control, puedes establecer metas arbitrarias e irrazonables, pero que para ti se sienten necesarias o verdaderas.

Haz un inventario rápido de cada trabajo que esperas de ti y tu familia. Ahora cuestiónalo todo. ¿Qué es realmente importante y qué es preferible? ¿Qué trabajos pueden dejarse a discreción de otra persona, bien realizados por los niños o abandonados por completo?

Mantén cualquier trabajo que te dé alegría y hazlo con satisfacción. Deja ir las labores que se sientan como estándares o expectativas con poca o ninguna recompensa. Guárdelas para la jubilación si lo deseas.

13. Date crédito por tiempo de calidad con tus hijos

Piensa en el tiempo que pasas relajándote y disfrutando con tus hijos como un trabajo de US$ 100,000 por hora. Cantidades muy pequeñas siguen siendo increíblemente valiosas.

Es muy probable que les muestres a tus hijos que son importantes en un juego de diez minutos o en todo un día en el parque acuático. Una merienda compartida, un libro antes de ir a la cama, a media hora de distancia usas tu teléfono para permitir el contacto visual amoroso con tus hijos, todo eso se suma a una vida de seguridad y recuerdos maravillosos.

Imagínate a tu hijo algún día diciendo: “Mamá trabajó duro, pero siempre tuvo tiempo para abrazarme, escuchar sobre mi día y ofrecerme orientación. Siempre supe que le importaba.

14. Medita por un minuto al día

Sí, podrías hacer más. Pero si no puedes permitirte más de un minuto, continúa y siéntate cómodamente, respira y relaja tu cuerpo por este tiempo. Es un ejercicio tan simple pero poderoso y los niños también pueden hacerlo.

Mientras meditas, observa tu corazón de manera amorosa. ¿Qué necesita de ti hoy: paciencia, compasión, creatividad, cuidado, juego? Recuerda presentarte por ti mismo y también aparecerás por tu trabajo y tu familia.

15. Vigila y celebra poder dormir bien

Desde bebés hasta adolescentes, hay muchas razones inevitables por las cuales los niños interrumpen tu sueño.

Aquí está la cosa: el insomnio inesperado debido al crecimiento o enfermedad infantil es normal y no es fácil de controlar. Sin embargo, si te sientes abrumada, dormir es crucial.

Hay dos cosas que puedes hacer para mejorar tu mentalidad hacia el sueño y que puedas prepararte para la confianza en lugar del colapso.

Uno, prioriza y protege tu tiempo de sueño. Si tiendes a esperar hasta que los niños se duerman para completar el trabajo o finalmente relajarte, está bien. Pero no permitas que estas actividades reduzcan tu tiempo de descanso.

Dada la posibilidad de elegir entre lavar otra carga de ropa, hablar con tus amigos, ver Juego de Tronos o tomar ocho horas de sueño, siempre elige dormir.

Dos, aprecia y expresa gratitud por cualquier momento de sueño que tengas. A veces, es imposible dormir siete u ocho horas. Sin embargo, disfruta cualquier momento cuando estés acostada en un espacio cómodo que permita que tu cuerpo descanse y repare.

Cuando te levantas y dices “No dormí lo suficiente anoche”, estás alerta de que hay algo que falta. Este pensamiento solo puede desencadenar sentimientos de agobio.

Prepara tu sistema nervioso para el éxito al apreciar cualquier cantidad de descanso.

Pensamientos finales

La vida como madre trabajadora no es fácil. Los sentimientos abrumados son naturales y normales, pero pueden hacerse una carga y causar estrés crónico e insatisfacción.

Permítete unos momentos al día para reorganizar tus pensamientos y sentimientos siguiendo los pasos anteriores. Pronto descubrirás tu ser tranquilo y capaz.

Aprende una lección de tus hijos en crecimiento: pequeños cambios crean grandes resultados ahora y en el futuro.

Vía | Life Hack

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