7 estrategias efectivas para reducir el estrés

Esta patología nos afecta de varias maneras, tanto física como emocionalmente, y en diferentes intensidades.

1 de noviembre de 2019
Foto: @tyln vía Twenty20

Todos experimentamos en algún momento de  nuestra existencia el estrés, pero la forma en que lo manejamos afecta nuestras vidas en diversos grados. Tal vez tú has tratado de estar menos estresado, pero no has encontrado muchas maneras efectivas de lidiar con este malestar.

Antes de entrar en detalles sobre la forma como puedes reducir el estrés, permíteme darte una introducción a lo que es esta alteración del organismo.

No existe una definición médica exacta del estrés, y los profesionales de la salud a menudo no están de acuerdo sobre si esta patología es la causa de los problemas o el resultado de ellos. Esto puede dificultarte determinar cuál es la causa de tus sentimientos de ansiedad o cómo lidiar con ellos. El estrés nos afecta de varias maneras, tanto física como emocionalmente, y en diferentes intensidades.

Durante mi carrera, ayudé a muchas personas que tenían un estilo de vida extremadamente exigente (principalmente debido a su trabajo) a controlar y reducir el estrés. El núcleo de mi práctica es ayudar a la gente ocupada a sentirse bien (tanto física como mentalmente), y controlar el estrés es a menudo el componente más importante de cada programa que escribo.

A lo largo de los años, se me ocurrió una serie de prácticas que, cuando se realizan de manera consistente, pueden ayudar incluso al ejecutivo más ocupado a mantener sus niveles de estrés bajo control y, en general, a ser más saludables y mucho más productivo.

¿Has intentado estar menos estresado pero has tenido malos resultados?

Para comprender completamente por qué estas prácticas son tan efectivas, primero debemos entender que el estrés en realidad se puede dividir en dos categorías diferentes, pero que están estrechamente entrelazadas:

1. Estrés emocional

El estrés emocional es una sensación de estar bajo una gran presión anormal. Esta presión puede provenir de diferentes aspectos de tu día a día; como un aumento de la carga de trabajo, un período de transición, una discusión que tengas con algún miembro de tu familia o preocupaciones financieras nuevas y existentes. Es posible que estas situaciones tengan un efecto acumulativo con cada factor estresante, construyéndose uno encima del otro.

Durante estas patologías, puedes sentirte amenazado o quizás muy molesto, y tu cuerpo puede crear una respuesta al estrés. La reacción de tu cuerpo a tu estado emocional es la liberación de una multitud de hormonas del estrés que, a su vez, afectan la forma en que tu cuerpo se siente, se mueve y responde a los diferentes estímulos externos. Esto puede causar una variedad de síntomas físicos, cambiar la forma en que te comportas y llevarte a experimentar emociones mucho más intensas.

Es posible que puedas ver que el estrés emocional tiene una repercusión física tangible en tu cuerpo. Esto se debe a la reacción lógica de tu organismo a tus pensamientos y no a las actividades físicas o entradas sensoriales que recibes de tu entorno exterior.

En palabras simples, cuando estás enfocado en “pensamientos estresantes” y no puedes dejar de pensar en ellos (especialmente si te encuentras preocupado por algo que está fuera de tu control), experimentas lo que yo llamo estrés emocional.

2. Estrés físico

El estrés físico es la reacción de tu cuerpo a diferentes estímulos externos que desencadenan una respuesta de “lucha o huida”, y también la reacción metabólica de tu organismo a lo que respiras, bebes y comes.

El estrés físico no es intrínsecamente malo; De hecho, puede ser muy útil. Por ejemplo, hacer tu rutina de ejercicio te causa estrés físico, pero alivia el estrés emocional. Además, tener una respuesta de tensión porque un automóvil está a punto de golpearte mientras cruzas la carretera podría resultar en que salves tu vida.

Por el contrario, comer alimentos procesados, beber alcohol o consumir bebidas azucaradas y fumar o usar drogas recreativas son factores estresantes físicos muy negativos.

Los factores estresantes físicos, como el ejercicio, son algo que queremos que nuestro cuerpo experimente con gran frecuencia, pero siguen siendo una forma de estrés que, cuando se agrega a muchos otros factores también estresantes, en realidad podría llegar a tener un efecto perjudicial en nuestra salud.

Por ejemplo, tratar de correr 10 kilómetros en ayunas cuando dormiste tan solo cuatro horas luego de una semana emocionalmente estresante puede no ser óptimo para tu salud. Probablemente sería mejor hacer solamente 5 kilómetros después de una buena comida y una meditación de 20 minutos.

En este punto, es fácil ver que todos experimentan estrés en varios grados. Sin embargo, cuando afecta tu vida, tu salud y tu bienestar, es importante abordarlo de la mejor manera lo antes posible.

7 maneras efectivas de reducir el estrés

Si habías buscado “formas de reducir el estrés” en línea, probablemente hayas encontrado un montón de consejos genéricos como “tratar de dormir más” o “hacer ejercicio regularmente” y “comer de manera saludable”. Si bien estas son cosas geniales que todos deberíamos hacer todos los días, descubrí que, cuando trataba de ayudar a un cliente muy ocupado a reducir sus niveles de estrés, este simple consejo realmente no los ayudaba. De hecho, en algunas ocasiones, solo empeoró las cosas.

Por esta razón, en lugar de darte un consejo genérico, hoy te daré 7 estrategias prácticas que reducen el estrés instantáneamente y pueden implementarse en tu rutina diaria sin que te tome demasiado tiempo valioso.

Estrategias para reducir el estrés físico

1. Administra tus niveles de azúcar en la sangre

Cuando ingerimos alimentos o bebidas que contienen azúcares (20 gramos o más) o carbohidratos con alto grado glucémico (como el arroz blanco, el pan o las papas), experimentamos rápidamente un estallido de energía. Esto se debe a que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan. Cuando eso sucede, nuestro páncreas produce la hormona de la insulina, que, a su vez, reduce los índices de azúcar en la sangre al almacenar los nutrientes que tenemos en nuestro torrente sanguíneo, ya sea en nuestras células grasas, en los músculos o en el hígado. Este proceso provoca un “aumento y disminución” en nuestros registros de energía y, también, cuando la cantidad de azúcar en la sangre se reduce, experimentamos hambre y antojos.

Estos altibajos en el azúcar en la sangre se han relacionado con un aumento del estrés. Es fácil ver que, cuando estamos teniendo un día estresante, estar cansados ​​y hambrientos de repente no hará que nuestros niveles de estrés desaparezcan o se reduzcan. Todo lo contrario, de hecho, la fatiga y los trastornos alimentarios son síntomas claros de esta patología.

En el libro 12 Reglas para la vida, el Dr. Jordan B. Peterson explica que, cuando trata a pacientes que sufren de estrés y depresión, siempre los prescribe para cambiar sus desayunos y almuerzos con opciones bajas en carbohidratos como huevos, carne o pescado. El Dr. Peterson dice que este pequeño truco a menudo es tan efectivo como los medicamentos que puede recetar. De hecho, la mayoría de los pacientes no necesitarán medicamentos recetados y simplemente podrán mejorar porque han estabilizado sus niveles de azúcar en la sangre durante la parte más estresante de sus días.

Si estás acostumbrado a tomar un desayuno rico en carbohidratos como yogur, cereales, café con leche o batidos de frutas, intenta intercambiarlos con huevos revueltos, un trozo de tocino, algo de queso o tal vez carne en rodajas. Puedes hacer lo mismo para tu almuerzo comiendo carne o pescado con algunas verduras o ensaladas. Este pequeño bio-pirateo te permitirá tener un nivel de energía más estable durante toda la jornada laboral y, además, te dará una sensación más duradera de saciedad. Reducir el hambre y la fatiga inevitablemente también te ayudarán a bajar los niveles de estrés.

2. Bebe más agua

El agua potable tiene una multitud de beneficios para la salud, pero cuando se trata de reducir el estrés, los más notables son:

  • Mejora de la función cerebral
  • Reducir los antojos

Tener un cuerpo bien hidratado te permite pensar con mayor claridad y rapidez y hacer más cosas porque no te sentirá tan cansado. La mayoría de los procesos bioquímicos que ocurren dentro del cerebro requieren de agua y minerales. Mantenerte constantemente hidratado optimizará tu función cerebral y te ayudará a desempeñarte mejor durante tu jornada laboral.

Tener demasiadas cosas que hacer y, sin embargo, sentirte improductivo, es una gran causa de estrés entre las personas ocupadas. Algo tan simple como tener una botella de agua recargable siempre sobre tu escritorio y beber cada cinco minutos más o menos puede tener un impacto positivo en tus niveles de estrés, salud y rendimiento.

3. Haz ejercicio el mismo día y a la misma hora cada semana

Ya te dije que el ejercicio físico había demostrado que sirve para reducir los niveles de estrés (a pesar de ser el estrés metabólico en sí). También te mencioné que hacer ejercicio cuando ya estás estresado y con poco tiempo en realidad puede tener el efecto contrario y aumentar aún más tus niveles de ansiedad.

Contar con un día y un horario fijo cada semana para dedicar al ejercicio (preferiblemente en horas de la mañana, antes de las reuniones, y de que las llamadas comiencen a interrumpir tu día) es esencial si deseas reducir el estrés.

Un truco muy útil es separar los bloques de tiempo que deseas dedicar a tu rutina de ejercicios con una o dos semanas de anticipación, antes de reservar reuniones de trabajo y eventos sociales. Al hacer esto, logras dos cosas muy importantes que reducirán tus niveles de estrés:

  • Ser más coherente con el ejercicio (ya que es menos probable que te saltes tus sesiones una vez que se reservan por la mañana)
  • Eliminar de tu cabeza la idea de que “todavía tienes que hacer ejercicio”, para que no tengas que pensar algunas maneras de exprimir ese entrenamiento de una hora dentro de un día de trabajo ya lleno de actividades. Cuantos menos pensamientos estresantes tengas en tu mente, menores serán tus niveles de estrés.

4. Duerme siguiendo tu ritmo circadiano

Todos sabemos que dormir es una actividad primordial cuando se trata de controlar el estrés. Lo que quizás no sepas aún es que cada individuo puede beneficiarse durmiendo y despertando en diferentes momentos.

En el libro ¿Por qué Dormimos?, el Dr. Matthew Walkers observa que algunas personas se benefician de un patrón de sueño regular (el típico de 10 de la noche a 6 de la mañana) mientras que otras personas tienen una mejor calidad de sueño cuando pueden dormir tarde por la noche y despertarse tarde en la mañana (se van a la cama a la una o dos de la mañana y duermen hasta las 10 de la mañana). Este fenómeno se debe a la tendencia que tiene el cuerpo de seguir los ritmos circadianos (básicamente nuestro reloj natural que se ve afectado por el movimiento de la Tierra).

El Dr. Walkers notó en su estudio que, cuando el último grupo de personas tenía un trabajo típico de nueve de la mañana a cinco de la tarde, eran mucho más propensos al estrés y también contaban con un mayor número de probabilidades de desarrollar afecciones como depresión y enfermedades de tipo neurodegenerativas.

Si eres fanático de las mañanas tempranas, de levantarte muy temprano, a las cinco de la mañana, y acostarte tan temprano como a las nueve de la noche, probablemente sea algo bueno para tu salud y definitivamente reducirás tus niveles de estrés, ya que tendrás algo de tiempo extra en las horas de la mañana para hacer ejercicio o para avanzar con tu lista de tareas pendientes.

Por el contrario, si eres un animal nocturno y te cuesta ir a la cama antes de la medianoche, debes intentar obtener al menos tres momentos de descanso (cuando te despiertes más tarde de las 9 de la mañana) cada semana. Esto podría hacerse tomando algunos turnos tardíos en el trabajo y no reservando ningún tipo de actividades tempranas durante el fin de semana.

Cómo reducir el estrés emocional

Antes de explorar mis formas favoritas para reducir el estrés emocional, debo enfatizar en el hecho de que el estrés físico debe abordarse en primer lugar. Esto se debe a que el estrés emocional a menudo se produce por la interacción con otras personas o situaciones que están fuera de nuestra zona de control.

Podrías estar estresado emocionalmente porque tu jefe te presiona o quizás porque estás experimentando cierta tensión en tu relación laboral. También podrías estar estresado porque te preocupan algunas cosas por las que no puedes hacer mucho (como la salud o la economía de otra persona).

El estrés emocional a menudo está fuera de tu zona de control, mientras que el estrés físico es casi siempre una elección consciente sobre la que tú tienes un  total dominio. En pocas palabras, no puedes cambiar la economía, pero definitivamente si podrás salir a hacer ejercicio, comer bien y dormir más.

Ahora que he dejado esto muy claro, pasemos a mis formas favoritas de reducir el estrés emocional.

5. Planifica cuidadosamente toda tu semana el domingo por la noche

Lo único que te ayudará a tomar el control de la situación y reducir el estrés después de cuidar tu salud es “mejorar la productividad”.

Ser capaz de hacer más cosas en menos tiempo puede ayudarte a que dejes de sentirte abrumado y te permitirá encontrar algo de tiempo extra para realizar actividades que te posibiliten reducir el estrés, como la meditación, estar en la naturaleza o leer un libro. Por esta razón, pasar una hora completa un domingo por la noche para planificar cuidadosamente tu semana laboral, hora por hora, es algo que NO debes dejar de hacer. Usa este sistema para maximizar la eficacia de este ejercicio:

  • Comienza por reservar el tiempo necesario para tu rutina de ejercicio, ir de compras y pasar tiempo a solas (para hacer cualquier actividad que desees no relacionada con el trabajo). Dale a esas actividades la misma prioridad que le darías a una reunión de trabajo.
  • Una vez que hayas reservado esos tiempos, revisa tu lista de tareas y prioriza las diferentes actividades que debes adelantar, comenzando con las más importantes hasta llegar a las menos relevantes. Reserva en consecuencia tu tiempo de manera adecuada.
  • Debes asegurarte de reservar las actividades menos importantes más adelante en la semana, para que puedas reducir la carga de estrés que se genera por las tareas más exigentes antes de que comience a desarrollarse sobre ti.
  • Por último, pero no menos importante, reserva tu hora de dormir. Esto puede sonar muy divertido, pero probablemente revisas tu calendario más de 20 veces al día. Ver un bloque de tiempo llamado “dormir” en un momento preciso de tu cronograma de actividades, le indicará automáticamente a tu cerebro que debe prepararse para ir a descansar alrededor de ese momento.

6. Reserva grandes trozos de tiempo solo para tus proyectos más exigentes

Otro factor crucial para reducir el estrés es evitar todo tipo de distracciones. Las notificaciones telefónicas, los correos electrónicos, las llamadas telefónicas y las interacciones con las personas pueden interrumpir totalmente tu flujo cuando estás trabajando en una tarea que es muy exigente.

Múltiples estudios han confirmado esto. Las distracciones no solo te reducen tu tiempo durante el momento en que te desconcentras; sino que además, descarrilan tu progreso mental hasta media hora después (suponiendo que no aparezca otra distracción en esa media hora). En otras palabras, que “30 segundos para revisar tu cuenta de Twitter” no son solo 30 segundos que se van por el desagüe; son 25 minutos y 30 segundos más.

Y todas estas distracciones no solo perjudican la productividad, sino que también tienen efectos emocionales negativos para ti. La investigación ha demostrado que la distracción de la atención te puede generar un mayor estrés, un mal humor y una menor productividad.

En el libro Trabajo Profundo, su autor, Cal Newport explica cómo los mejores pensadores de la historia tenían la costumbre de aislarse durante horas (o incluso días) para concentrarse por completo en su trabajo más significativo. Si bien no necesitas moverte en semanas alternas a una torre medieval sin electricidad (como solía hacer Carl Jung), definitivamente podrás encontrar un espacio tranquilo donde puedas sumergirte en tus tareas más estresantes.

Cuando lo hagas, asegúrate de desactivar todas las notificaciones telefónicas y de tu correo electrónico, y pedir a tus familiares o compañeros de trabajo que no te molesten. Te sorprenderá el gran impacto que esta práctica tiene en tus niveles generales de estrés.

7. Delega las tareas menos importantes

Por último, pero no menos importante, dedicar tiempo a realizar tareas que no consideras importantes o que otras personas podrían / deberían hacer puede causar estrés. Esto se debe al hecho de que no dedicarás tiempo a las voces más importantes de tu lista de tareas pendientes y, en consecuencia, acumularás un  estrés emocional.

Cuando planifiques las actividades para tu semana, dedica un tiempo a pensar cómo puedes delegar algunas de esas tareas molestas a un profesional remunerado o a alguien que esté ansioso por brindarte su ayuda. No tengas miedo de abrir tu billetera y contratar a una persona como un asesor o un asistente en línea. Ten en cuenta que si te enfermas debido al estrés o si terminas necesitando un terapeuta, tu factura será mucho más alta.

Línea de fondo

Estos siete consejos que te acabo de enumerar para reducir el estrés son extremadamente efectivos y muy fáciles de implementar en tu vida diaria. Siéntete en libertad de experimentar con ellos y encontrar la mezcla perfecta que funcione mejor para ti y tu salud.

Ten en cuenta que no hice mención de ninguna estrategia para lidiar con tus propios pensamientos negativos, ya que en realidad escribí un libro completo al respecto: se trata de Estrés En 7 Pasos Simples: Una Guía Práctica Para La Atención Plena Para Principiantes. Cuando tus pensamientos negativos son la causa principal de tu estrés, siempre debes buscar el apoyo de todos tus seres queridos y también la ayuda de un terapeuta con mucha experiencia para que te ayude a reducir esa tensión.

Vía | Life Hack

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