Si estás trabajando largas horas para impulsar tu negocio, aún puedes hacer una buena rutina de ejercicios. Aquí te mostramos cómo.
Tener nuestro propio negocio significa trabajar largas horas. Tomar cientos de decisiones pequeñas y grandes. Ser inspirador, motivador y un buen ejemplo para tu equipo. Con todo esto, puedes estar lidiando con una constante ansiedad.
Esta es la razón por la cual para muchos emprendedores, la salud y el estado físico no son de mayor «interés» personal. Pero olvidan que esos dos aspectos juegan un papel importante en su éxito. Los beneficios físicos son muy claros: hacer ejercicio a una intensidad moderada durante 20 minutos eleva tu estado de ánimo hasta por 12 horas. Además, ejercitarte mejora la memoria y las habilidades cognitivas. Practicar algún deporte puede ayudarte a manejar mejor el estrés.
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Pero a veces sueles pensar, que si no puedes encontrar 30 minutos de sobra para hacer deporte, no tiene ningún sentido salir a hacer ejercicio.
Si ese es tu caso, considera desarrollar «pequeñas sesiones de ejercicios». En lugar de hacer una «sola rutina» completa de una sola vez, organiza jornadas de cinco minutos durante todo el día. O unos bloques de cinco minutos y uno más grande de 15 minutos.
Estas pequeñas pausas para hacer ejercicio son particularmente útiles cuando se dirigen a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, una sesión puede ser tres series de 15 flexiones de pecho. La siguiente rutina podría contener circuitos de 10 tijeras, 10 sentadillas con salto y 10 sentadillas de curtsey. El siguiente bloque puede constar de dos circuitos de 20 abdominales con elevaciones de piernas, 20 abdominales clásicas y una plancha de un minuto.
Esos pequeños bloques de ejercicios te permiten apuntar a grupos musculares relativamente independientes: pecho y tríceps, luego piernas, y luego abdomen. Lo que significa que no has «perdido» ningún beneficio al realizar esas rutinas y ejercitarte en diferentes momentos del día. Un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de 2018 muestra que estas sesiones de ejercicios pueden generar beneficios similares a los que logras con entrenamientos más largos.
Además, estas pequeñas rutinas también pueden funcionar para desarrollar un determinado grupo muscular. Pavel Tsatsouline, ampliamente considerado responsable de introducir las mancuernas rusas en occidente y fundador de la compañía de entrenamiento deportivo StrongFirst, popularizó la idea de hacer algunas series de cinco repeticiones de, por ejemplo, pull-ups de ocho a 10 veces durante el día.
Afirma que ganarás fuerza más rápidamente usando esta técnica que haciendo, por ejemplo, 20 series de pull-ups en un entrenamiento de 30 minutos.
Cómo crear tus propias mini sesiones de fitness
Si ya tienes una secuencia de ejercicios (incluso si rara vez la sigues), la manera más fácil para comenzar es dividirla en pequeños bloques. Supongamos que normalmente haces una rutina de peso corporal que incluye flexiones, tijeras, sentadillas, abdominales, planchas y algunos burpees para cardio.
Simplemente divídelo en grupos. Y, dado que no tienes que hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, aumenta un poco la intensidad para completar el bloque de cinco minutos. Si normalmente haces 20 flexiones, haz 30 o 40. Usa ese período de tiempo para adaptar la cantidad de repeticiones.
Dado que no vas a querer repetir el mismo plan todos los días, a menos que tengas un umbral súper alto para el aburrimiento, siéntete libre de mezclar en diferentes ejercicios los grupos musculares. O has múltiples ejercicios a lo largo del día para la misma parte del cuerpo: un día puede ser la parte superior de tu cuerpo, al siguiente las piernas, el siguiente el abdomen, y el siguiente para cardio.
Simplemente adapta tu rutina a tus objetivos de acuerdo con tu nivel actual de condición física.
Por ejemplo, aquí hay un entrenamiento de cuerpo entero que hice ayer:
- Secuencia # 1: Cinco series de 20 flexiones (30 segundos de descanso entre cada repetición)
- Secuencia # 2: Cinco series de 15 pull-ups (30 segundos de descanso entre cada repeticiones)
- Secuencia # 3: Tres series de 30 sentadillas con salto (40 segundos de descanso entre cada repetición)
- Secuencia # 4: Dos planchas de 2 minutos y medio (20 segundos de descanso entre cada una)
- Secuencia # 5: Cuatro series de 20 tijeras con salto (20 segundos de descanso entre cada una de ellas)
- Secuencia # 6: 100 burpees (me da vergüenza decir cuánto tiempo tardé)
Y aquí está la cosa: ninguna secuencia (excepto los burpees) requirió un largo período de recuperación. De hecho, se sintió bien levantarse y hacer algo. Me sentí más fresco, no cansado.
Vía | Inc
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