9 consejos para MEJORAR tu salud mental

13 de mayo de 2019
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En los últimos años, los artículos sobre la ansiedad, la depresión y una serie de otras afecciones de salud mental se han apoderado de Internet, cosas de las que hace décadas, muchas personas temían hablar. Consideraban que hacerlo pudiera llevar a que parecieran débiles, defectuosos o preocupados. Pero ahora, una ola de franqueza y honestidad ha permitido a más y más personas hablar sobre su salud mental y los problemas que podrían enfrentar.

Quizás te estés preguntando, ¿Pero qué es exactamente la salud mental? Has oído hablar de cosas como la ansiedad y la depresión, y estás familiarizado con los efectos negativos que el estrés puede tener en el cuerpo. Pero no conoces los matices de estas cosas, y por qué cuidar de nuestra salud mental es una parte tan crucial para vivir una vida feliz, sana y equilibrada.

Has venido al lugar correcto. Esta guía cubrirá qué es la salud mental y por qué es importante, al mismo tiempo que explora los pasos tangibles que puedes tomar para mejorar la tuya hoy. Sigue leyendo para empezar.

¿Qué es la salud mental?

La salud mental se refiere al estado de nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Una manera simple de pensar sobre esto es así: nuestra salud mental afecta la forma en que nos sentimos y pensamos, y la manera en que actuamos en ciertas situaciones.

Cuando la gente piensa en la salud mental, a menudo reflexiona sobre las condiciones que alguien podría tener, como el trastorno bipolar, la ansiedad o la soledad. Pero tener una buena salud mental no solo significa que vivas sin una condición diagnosticable. También significa que puedes maniobrar la vida cotidiana (y sus posibles problemas y obstáculos) con gracia y facilidad.

Una de las definiciones más completas e impactantes proviene de la Organización Mundial de la Salud (OMS): “La salud mental se define como un estado de bienestar en el que cada individuo se da cuenta de su propio potencial, puede hacer frente al estrés normal de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera, y puede hacer una contribución a su comunidad”.

Cuidar nuestro bienestar emocional siempre ha sido importante, pero ahora es más imperativo que nunca. Según la encuesta de 2018 realizada por la American Psychological Association (APA) , la generación Z, compuesta por adolescentes y adultos jóvenes nacidos entre mediados de la década de 1990 y mediados del 2000, es la más probable de todas las generaciones en tener mala salud mental . Veintisiete por ciento de los Zers reportan tener una salud mental regular o deficiente, en comparación con el 15% de los millennials, el 13% de los Xers, el 7% de los baby boomers y el 5% de los adultos mayores.

Si bien estos números son algo asombrosos, hay una luz al final del túnel: la generación que más lucha, la Gen Z, también es la que tiene más probabilidades de buscar apoyo profesional para sus problemas de salud mental, según el estudio.

¿Por qué nuestra salud mental importa?

El impacto que las enfermedades físicas y los padecimientos, como el cáncer, la hipertensión arterial y la diabetes, tienen en la salud es claro. Hacemos todo lo posible para mejorar las dolencias físicas a través de la dieta, el ejercicio, los medicamentos y las visitas al médico.

Pero, desafortunadamente, muchos de nosotros dejamos nuestra salud mental en el camino. No pensamos que esté en el mismo nivel de importancia que nuestra salud física. Pero la realidad es que es igual de relevante, si no más.

Toma este ejemplo. Digamos que eres pre-diabético. Adoptas todos los pasos que puedas para evitar que te vuelvas diabético a través del ejercicio y la dieta. Finalmente, tu nivel de azúcar en la sangre bajará a un grado aceptable para que ya no tengas esa situación.

Digamos que también eres una persona increíblemente estresada que trabaja más de 60 horas a la semana, dejando poco tiempo para la socialización o los pasatiempos. Podrías pensar, es solo un tiempo ocupado en mi vida. El estrés se disipará eventualmente. Pero puedes estar subestimando el impacto que este padecimiento está teniendo en tu cuerpo. Después de todo, el estrés mal manejado puede llevar a todo, desde migrañas, comer en exceso, fatiga y malestar estomacal al abuso de alcohol, irritabilidad y depresión, sin mencionar la diabetes.

Este ejemplo debe ilustrar cómo cuidar nuestra salud mental es tan importante como atender la salud física. Nuestra salud mental afecta nuestro estado cotidiano de ser, y su manejo puede llevar a una serie de problemas médicos relacionados.

Tu salud mental afecta todos los elementos de tu vida, desde tu desempeño en el trabajo hasta tus relaciones con tu pareja, familiares y amigos. También puede afectar tu capacidad para dormir, así como otras cosas menos tangibles, como la posibilidad de que tomes riesgos, te empujes intelectualmente y sientas emociones como la gratitud, la felicidad y la satisfacción.

Es posible que no sepas si estás experimentando síntomas relacionados con una afección de salud mental, ya que probablemente maniobras tu vida diaria sin siquiera darte cuenta de que estás luchando. Algunas señales de advertencia tempranas que podrían tener problemas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) , son:

  • Comer demasiado o muy poco
  • Dormir demasiado o muy poco
  • Falta de energía
  • Cambios de humor
  • Discutir con tus seres queridos
  • Sentirte confundido, olvidadizo, nervioso, enojado o molesto

Condiciones comunes de salud mental

Cuando las personas piensan en la salud mental, pueden reflexionar en alteraciones como el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Aunque estas son condiciones graves que requieren tratamiento, no son las más comunes en el ámbito de la salud mental. El trastorno bipolar solo afecta a alrededor del 2.6% de los estadounidenses y la esquizofrenia solo al 1%, mientras que las enfermedades depresivas afectan a casi el 10% de los estadounidenses y los trastornos de ansiedad a casi el 20%.

Debido a la prevalencia de la ansiedad y la depresión en los EE. UU., es importante educarte sobre los signos y síntomas de cada uno. A continuación, hemos analizado las afecciones de salud mental más comunes que enfrentan las personas hoy en día.

Ansiedad

Es normal sentir una punzada de nerviosismo o ansiedad cada cierto tiempo. Después de todo, un poco de angustia es una parte necesaria de la vida. Hace miles de años, nuestros antepasados ​​necesitaban la ansiedad como una forma de detectar las amenazas.

Si estás nervioso antes de hacer una presentación en el trabajo o una tirolesa por primera vez, es probable que estés experimentando una dosis de ansiedad normal y saludable. Sin embargo, si tu ansiedad está presente y todo parece normal, también podría ser problemático.

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) ofrece esta guía para determinar cuándo la ansiedad se ha vuelto un problema: “Para una persona con un trastorno de ansiedad, ésta no desaparece y puede empeorar con el tiempo. Los síntomas pueden interferir con las actividades diarias, como el desempeño laboral, el trabajo escolar y las relaciones”.

Las diversas afecciones que caen bajo el paraguas de la ansiedad mayor, que incluyen cosas como el trastorno de ansiedad generalizada (GAD), las fobias, la ansiedad social y los ataques de pánico, afectan a casi uno de cada cinco adultos en los EE. UU. El GAD es una de las afecciones de ansiedad más prevalentes, que afecta a menos del 3% de los adultos. (Es más común en mujeres que en hombres).

Según el NIMH, si tienes una preocupación o ansiedad excesivas en la mayoría de los días durante más de seis meses, es posible que estés experimentando GAD. Estas inquietudes pueden ser sobre cualquier cosa, desde tu trabajo y tus relaciones hasta tu salud física. Es posible que tengas esta enfermedad si te sientes al límite con frecuencia, tienes problemas para concentrarte o te resulta difícil conciliar un sueño reparador.

Depresión

Como seres humanos, la serie de emociones que sentimos abarca toda la gama. Dependiendo de lo que esté sucediendo en nuestras vidas, podríamos estar emocionados y felices un día, pero tristes o enojados al siguiente.

Las emociones como la tristeza, la ira y el miedo son una parte normal de la vida humana. Pero cuando se vuelven intensas y persistentes, pueden ser un signo de depresión clínica u otro trastorno depresivo.

La depresión clínica se define como tener algunos de los siguientes síntomas en la mayoría de los días (durante la mayor parte del tiempo) por lo menos por dos semanas, según el NIMH: tristeza persistente o sensación de “vacío”, desesperanza, irritabilidad, sentimientos de culpa, fatiga, pérdida o ganancia de peso, cambios en el apetito y pérdida de interés en pasatiempos o cosas que solías amar.

Además de la depresión clínica, otros padecimientos que entran en el ámbito de los trastornos depresivos incluyen la depresión posparto y el trastorno afectivo estacional (SAD).

Otras condiciones de salud mental

Además de la ansiedad y la depresión y sus afecciones asociadas, existen otros tipos de enfermedades mentales. Las personas también pueden verse afectadas por trastornos de la personalidad (como el trastorno narcisista de la personalidad y la alteración límite de la personalidad), trastornos de la alimentación (como la anorexia y la bulimia), perturbaciones psicóticas (como la esquizofrenia), desorden de estrés postraumático y abuso de sustancias.

¿Qué pasa con el estrés?

Todos experimentan ansiedad, ya sean nervios antes de comprar un automóvil o mariposas en el estómago antes de la primera cita. Es probable que todos también experimenten una forma de depresión en algún momento, como la pérdida de un ser querido.

Del mismo modo, la mayoría de nosotros experimentamos estrés en algún momento de nuestras vidas. El estrés es parte del ser humano. Puede manifestarse en forma de angustia relacionada con el trabajo, ansiedad financiera, nerviosismo relacionado con un evento importante de la vida (como divorcio o enfermedad) o estrés general a causa de las tareas y responsabilidades diarias.

Un poco de estrés está bien e incluso puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados y encaminados hacia el logro de nuestros objetivos. Pero demasiado estrés, o el desorden que se maneja mal durante un largo período de tiempo, pueden tener un efecto perjudicial en nuestra salud social, emocional y física.

El estrés puede manifestarse de innumerables maneras, según el NIMH. Algunas personas experimentarán síntomas físicos, como dolores de cabeza y de estómago, mientras que otras tendrán más síntomas emocionales, como ira e irritabilidad.

El estrés mal administrado durante un largo período de tiempo puede tener un impacto grave en nuestra salud. Las personas que padecen nerviosismo crónico tienen un mayor riesgo de infecciones virales (como la gripe y el resfriado común), señala el NIMH. Además, el estrés crónico no administrado puede llevar a cosas como depresión, ansiedad, enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes.

Si sientes que estás más estresado de lo que deberías, no temas dar un paso atrás y reevalúa tus prioridades. ¿Puedes recortar el trabajo? Si no, ¿cuáles son algunas de las cosas que puedes hacer para controlar mejor tu ansiedad (es decir, hacer ejercicio, dormir, meditar)? ¿Ver a un terapeuta es algo que debes considerar en este momento de tu vida?

No te limites a atribuir tu estrés al status quo. Nuestra sociedad tiene un enfoque cada vez mayor en trabajar más duro, esforzarse por ser los mejores y tratar de alcanzar objetivos que parecen inalcanzables. Pero si hacer cualquiera de estas cosas pone en peligro tu salud mental o física, no valen la pena.

Salud mental por los números

Si estás luchando con una condición de salud mental, puedes sentirte solo. Nadie en tu círculo social interno ha tratado este problema, al menos en tu conocimiento. ¿Hay algo malo en mí? tú puedes pensar. ¿Por qué no puedo ser normal?

En caso de que pensamientos como estos lleguen a tu mente, recuerda: condiciones como estas son bastante comunes, y afortunadamente, es fácil tratar a muchos de ellos. A continuación se presentan algunas estadísticas ilustrativas sobre la salud mental en los Estados Unidos:

1 de cada 5: Esta es la cantidad de estadounidenses que sufren un problema de salud mental cada año. 

9.8 millones: Esta es la cifra de adultos estadounidenses que tienen un trastorno de salud mental grave. Esto se traduce en aproximadamente uno de cada 25 adultos. 

6.9%: Este es el número de adultos con depresión mayor en los EE. UU. 

18.1%: Esta es la cantidad de adultos con trastornos de ansiedad en los EE. UU. 

Nº 1: En todo el mundo, la depresión es la principal causa de discapacidad. 

2 de cada 1: Las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar depresión mayor que los hombres.

Los siguientes son los resultados de la encuesta anual de Stress in América realizada por la APA:

74%: Es la cantidad de adultos que dijeron haber tenido un síntoma físico o emocional debido al estrés en el mes anterior. 

91%: Este es el número de Gen Zers (de 15 a 21 años) que dijeron haber tenido un síntoma físico o emocional a causa del estrés en el mes anterior. 

1 de cada 5: Es la cantidad de adultos que no sienten que hacen lo suficiente para manejar su estrés. 

64%: Es la cifra de adultos que se sienten estresados ​​por el trabajo. 

63%: Es el porcentaje de adultos que sienten estrés debido a problemas de salud. 

64%: Es la cifra de adultos que sienten estrés a causa del dinero. 

48%: Es el porcentaje de adultos que sienten estrés debido al estado de la economía.

9 maneras de mejorar tu salud mental

Incluso si no tienes una afección diagnosticada como ansiedad o depresión, es vital priorizar tu bienestar emocional. Puede haber cosas importantes que has dejado caer por la vía, y volver al buen camino podría significar la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

A continuación, encontrarás información detallada sobre nueve formas en que puedes mejorar tu salud mental.

1. Mantén relaciones saludables y prósperas

La soledad es una epidemia en los Estados Unidos en este momento. Más personas que nunca se sienten aisladas y, a su vez, ansiosas y deprimidas. La soledad puede tener un impacto asombroso en la salud mental y emocional, así como en la salud física. Un estudio descubrió que la soledad tenía el mismo impacto en la vida de una persona que la obesidad y el tabaquismo. La soledad, según la investigación, acortó la vida de una persona en 15 años.

Una de las mejores maneras de proteger tu salud mental es priorizando tus relaciones. Tener fuertes conexiones interpersonales nos beneficia de innumerables maneras: nos ayuda a sentir que somos parte de una comunidad, le da sentido a nuestra vida, nos hace sentir aceptados y refuerza que tenemos personas en las que podemos confiar en tiempos de adversidad.

Es importante recordar que pedir ayuda a familiares o amigos, si estás luchando, no es un signo de debilidad, sino de fortaleza. No debe haber vergüenza al pedir ayuda. Después de todo, ser abierto y honesto con tus seres queridos puede ayudarte a comenzar el proceso de curación.

2. Haz ejercicio

El impacto del ejercicio en la salud mental no se puede enfatizar lo suficiente. Ya sea que estés luchando contra la ansiedad, la depresión, el estrés o cualquier otra condición, el ejercicio debe desempeñar un papel importante en tu vida. La actividad física puede mejorar tu sueño, hacer que te sientas más relajado y aumentar la producción de endorfinas en tu cuerpo (a menudo denominadas hormonas para sentirse bien), que pueden mejorar tu estado de ánimo.

Existen innumerables formas en que puedes obtener los beneficios del ejercicio. No es necesario realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad ni desarrollar giros intensos para lograr el aprovechamiento de la actividad física. De hecho, solo 30 minutos de caminata por día pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, según el NIMH. Además de eso, solo cinco minutos, la duración de una canción, de ejercicio aeróbico o cardio, pueden disminuir la ansiedad, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA).

Para los adultos sanos, la cantidad recomendada de ejercicio es de 150 minutos por semana de actividad moderada (como andar en bicicleta o caminar) y 75 minutos por semana de ejercicio más vigoroso, como correr, según el HHS.

3. Desafíate a ti mismo

Una de las peores cosas que puedes hacer en la vida es estancarte y complacerte. Si sigues con el statu quo, no podrás disfrutar de una de las mejores cosas de la vida, que es la maravillosa sensación que logras al establecer y alcanzar metas.

Incluso si crees que estás en un buen lugar en la vida y la mayoría de tus objetivos se han alcanzado, siempre hay áreas para el crecimiento. No se debe pasar por alto la importancia de tener objetivos por los que trabajar. Después de todo, contar con un propósito en la vida es un elemento crucial de nuestra felicidad general y una completa satisfacción personal.

Echa un vistazo a tu vida y encuentra un área para el crecimiento. Tal vez quieras estar en mejor forma física, ahorrar más dinero para la jubilación, publicar un libro, viajar a 10 países, tener hijos o aprender una nueva habilidad. Lo que identifiques como tu objetivo, escríbelo, y luego, establece tus metas.

4. Practica la gratitud

Si alguna vez te has sentido demasiado ansioso, estresado o deprimido, es probable que estés familiarizado con el ataque de los pensamientos negativos que nunca terminan. Una gran manera de combatir las ideas poco positivas es practicando la gratitud.

Hay innumerables formas de desarrollar el agradecimiento cada día. Una manera simple y efectiva es hacer un diario cada mañana o tarde. Repasar durante 10 o 15 minutos a diario sobre las cosas que estás agradecido, tanto pequeñas como grandes. Esfuérzate por enumerar de tres a diez asuntos. Explora las cosas de mayor tamaño por las que estás agradecido, como tu salud o tu familia, así como lo más pequeño y cotidiano por lo que das gracias, como el buen clima o un cumplido que tu compañero de trabajo te dio sobre tu atuendo.

5. Comprueba contigo mismo

Podrías estar ansioso, deprimido o demasiado estresado y ni siquiera darte cuenta. Trata de mantenerte en sintonía con tu cuerpo y mente, y observa los síntomas de que algo podría estar mal. Para controlar tu salud mental, hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Sigo tan interesado en todo lo que solía llamarme la atención?
  • ¿Me siento más irritado, enojado o al borde de lo normal?
  • ¿Estoy tomando alcohol más de lo que solía?
  • ¿Ha disminuido la calidad o cantidad de mi sueño?
  • ¿Ha cambiado mi apetito? ¿Qué pasa con mi peso?
  • ¿Tengo menos energía de la que solía tener?
  • ¿Han comentado mis seres queridos sobre cualquier cambio en mi estado de ánimo o comportamiento?

6. Aprende sobre la meditación de atención plena

Tal vez hayas leído sobre los beneficios de la meditación, pero o no tienes tiempo para meditar o no crees que sea adecuado para ti. Entra en la meditación de atención plena.

La atención plena es una forma de cuidado que te permite concentrarte, e incluso controlar (en algunos casos), tus pensamientos. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. El objetivo de la meditación de atención plena es estar más presente en lugar de detenerte en el pasado o preocuparte por el futuro.

Los beneficios de la atención plena son de gran alcance: pueden reducir el estrés, reafirmar las relaciones, mejorar el enfoque y la memoria, y ayudarte a sentir más cómodo.

Pero, ¿cómo funciona exactamente? La atención plena se puede practicar a través de una respiración profunda y enfocada. También se puede lograr dando un paseo en solitario en la naturaleza o practicando yoga. Otra forma en la que puedes desarrollar la atención plena, según el colaborador de SUCCESS Travis Bradberry, es recitar repetidamente un mensaje breve y edificante sobre ti mismo. Piensa en algo que funcione para ti (como, “No soy mi ansiedad”, “Soy fuerte” o “Estoy satisfecho”) y repítelo a ti mismo.

Trata de practicar la meditación de la atención plena una vez (o dos veces) cada día durante 20 minutos.

7. Prioriza tu sueño

Si estás ocupado con cosas como el trabajo o la crianza de niños pequeños, es posible que tengas dificultades para dormir de siete a nueve horas cada noche. Pero hacerlo es imperativo. Después de todo, estar privado de sueño solo exacerbará los problemas emocionales y psicológicos. De hecho, un estudio encontró que las personas que informaron padecer insomnio tenían cuatro veces más probabilidades de desarrollar depresión en los próximos tres años.

Dormir con buena calidad no es solo conseguir de siete a nueve horas de sueño cada noche. También se trata de descansar de una manera relajante y así te asegurarás de tener buena energía para el día siguiente. Si te despiertas 10 o 15 veces cada noche, no sentirás que has dormido lo suficiente como para prepararte para el día siguiente.

Si estás luchando por tener un sueño reparador, trata de incorporar prácticas en tu vida que te ayuden a dormir mejor, como la meditación. Haz ejercicio todos los días, si es posible, come una dieta bien balanceada y trata de eliminar cosas como la cafeína, el alcohol y el tabaco, que pueden afectar negativamente al sueño. Mantén tu habitación oscura, fresca y tranquila, y evita hacer otra cosa que no sea dormir en ella.

8. Incorpora el autocuidado en tu vida

El cuidado personal es diferente para cada persona, pero es un concepto simple: es importante tomarte el tiempo adecuado para atender tu salud física, emocional y mental a fin de llevar una vida plena. El cuidado personal puede incluir cosas en esta lista (como dormir bien, meditar y hacer ejercicio), así como otras que te hacen sentir bien contigo mismo.

Los ejemplos de cuidados personales incluyen: comer de manera saludable, viajar a un lugar nuevo, probar cosas novedosas, relajarte en la playa, pasar tiempo con un amigo o derrochar un masaje u otro lujo. El tipo de cuidado personal no importa tanto como el efecto: debe hacerte sentir que te estás cuidando de una manera que combata la ansiedad, la depresión y el estrés.

Separa 20 minutos en tu día para concentrarte en el cuidado personal. Prepara un batido saludable antes del trabajo, sal a caminar durante el almuerzo o pasa un tiempo riendo con tu pareja antes de acostarte.

9. No tengas miedo de buscar ayuda

Si hay algo que los adolescentes y adultos jóvenes de hoy nos han enseñado, es la importancia de buscar atención profesional cuando sea necesario. La generación Z es la más probable de todas las generaciones en buscar tratamiento de salud mental. Ellos entienden que no debería haber vergüenza al hacerlo.

En años pasados, había un estigma asociado a ver a un terapeuta o psiquiatra. Pero hoy en día, ese tabú se ha eliminado, ya que más personas que nunca buscan tratamiento para sus trastornos de salud mental, especialmente con el aumento de la terapia remota en línea.

Si sientes que estás luchando con tu salud mental, no tengas miedo de buscar ayuda profesional. Pídele una referencia a tu médico de atención primaria.

Vía | Success

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