¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo? Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 17,9 millones de personas murieron a causa de enfermedades cardiovasculares (ECV) en 2016. De estas muertes, el 85 por ciento se debe a un ataque cardíaco o a un derrame cerebral.
Contenido
Mejorar la salud del corazón es todo sobre el comportamiento
Una dieta poco saludable y la inactividad física son algunos de los factores de riesgo conductuales más importantes para las enfermedades del corazón. Mantener su corazón sano es en gran medida una cuestión de elección, y comienza con tres pasos simples:
Mantente activo: solo 30 minutos diarios de ejercicio moderado puede mejorar dramáticamente tus perspectivas de bienestar cardiovascular.
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Come saludable: más nutrición, más frutas, verduras, granos integrales, alimentos bajos en sodio y productos lácteos bajos en grasa se suman a una dieta saludable para el corazón.
Logra y mantén un peso saludable: si tienes sobrepeso o eres obeso, adquirir el hábito de perder algunas libras puede mejorar significativamente tu sistema cardiovascular.
Todo esto no es ciencia espacial, pero tampoco es fácil comprometerse. La aplicación de estos tres aspectos requiere cambios en la rutina y el régimen, y exige un nivel de disciplina y enfoque que la vida de muchas personas, los trabajos o las situaciones familiares pueden no permitirlo.
Sin embargo, aún tenemos que volver a lo básico y alentar a muchos de nuestros amigos y vecinos a participar.
Hacer de la actividad física una prioridad
Es demasiado fácil inventar excusas, pensar que estás demasiado cansado o ocupado para hacer ejercicio. Pero la actividad física puede ser tan simple como caminar 30 minutos diariamente.
Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) presentaron una amplia gama de beneficios del ejercicio regular. Tener más actividad física puede ayudarte a:
- Controlar tu peso.
- Reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
- Fortalecer tus huesos y músculos.
- Mejorar tu estado de ánimo y salud mental.
Mejorar tu capacidad para realizar actividades diarias y evitar las caídas si eres un adulto mayor.
Aumentar tus posibilidades de vivir más tiempo
Pensarías que, dados sus beneficios, las personas se esforzarán por integrar el ejercicio en su rutina diaria. Sin embargo, 1.400 millones de personas, es decir, el 28 por ciento de los adultos en todo el mundo, no hacen ejercicio.
Esto podría deberse en parte a los estilos de vida modernos y urbanos donde el trabajo y el transporte son en gran medida sedentarios. Pero aún debemos encontrar formas de estar físicamente activos. El apoyo social puede jugar un papel importante para ayudarnos a lograr ese objetivo.
Tomemos por ejemplo los clubes de nutrición. Estos son clubes operados por distribuidores independientes de Herbalife Nutrition, donde personas de ideas afines se unen para apoyarse mutuamente en su viaje hacia una vida más saludable.
Ofrecen una variedad de actividades físicas, combinadas con opciones de nutrición equilibrada. La conexión social y el estímulo pueden motivar a las personas a seguir su rutina de ejercicios. Puede transformar el ejercicio de algo que la gente teme a algo que realmente desea.
Conviértete en el propósito de encontrar una actividad que te guste: hacer cardio, correr, levantar pesas y un compañero de fitness para practicar.
Comer para la salud del corazón
Para ser bueno con tu corazón, necesitarás comer los alimentos correctos. Una dieta saludable y nutritiva es lo que decidimos comprar en la tienda de comestibles, cocinar en casa o pedir en un restaurante.
Está compuesto por el equilibrio correcto entre macronutrientes, vitaminas y minerales. Se compone de frutas y verduras, carnes magras, nueces, pescado, proteína de soja, plantas y fibra. También debes evitar los refrescos y alimentos procesados altos en sodio.
En caso de que te estés preguntando qué aspecto tienes, la dietista registrada Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación sobre Nutrición en el Mundo de Herbalife Nutrition, presentó algunos ejemplos de los tipos de comidas que puedes preparar fácilmente en casa, como:
Una ensalada de colores
Las zanahorias de color naranja brillante, los tomates rojos y las espinacas de color verde profundo deben sus colores a un grupo de pigmentos antioxidantes que son saludables para el corazón, llamados carotenoides. Para obtener un beneficio adicional, agrega un poco de aguacate y adereza tu ensalada con un poco de aceite de oliva. Dado que los carotenoides son solubles en grasa, el agregado de pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón a tu ensalada ayudará a tu cuerpo a absorber estos compuestos beneficiosos de las verduras.
Los frijoles cocidos también son una adición saludable para el corazón, ya que su fibra soluble en agua puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control.
Pescado
El pescado fresco es generalmente bajo en grasa total y grasa saturada. También es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a controlar los niveles de ciertas grasas en la sangre, como los triglicéridos y el colesterol.
Legumbres
Las nueces de árbol como las almendras, las nueces y los pistachos son ricos en compuestos llamados fitoesteroles que pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. Intenta tostarlos ligeramente en el horno o en una sartén seca, para resaltar su sabor natural. Luego, puedes espolvorearlos encima de algunos vegetales al vapor para un excelente plato de acompañamiento, o agregarlos a tu ensalada.
Chocolate
Y para el postre, tomar un poco de chocolate. Los compuestos naturales del cacao, llamados flavonoides, actúan como antioxidantes. Cuanto más oscuro es el chocolate, más flavonoides obtienes.
Por lo tanto, toma un poco de chocolate negro para terminar tu comida, o rocía un poco de chocolate agridulce derretido sobre bayas frescas. Los pigmentos naturales de color rojo púrpura que le dan a las bayas su hermoso color también actúan como antioxidantes.
Mantén un peso saludable para un corazón sano
La grasa del vientre también está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio que involucró a unas 500,000 personas, de 40 a 69 años de edad, en el Reino Unido encontró que:
Las mujeres que tenían más peso alrededor de su sección media tenían un riesgo de ataque cardíaco de 10 a 20 por ciento mayor que las mujeres que eran en general más pesadas.
La mayor relación cintura-cadera, en particular, parecía tener un factor de riesgo de ataque cardíaco más alto para las mujeres que para los hombres. En comparación con el IMC, la relación cintura-cadera fue un 18 por ciento más fuerte como factor predictivo de ataque cardíaco en las mujeres, en comparación con el factor del 6% en los hombres.
Puede reducir la cantidad de calorías que consumes al:
- Comer porciones más pequeñas.
- Limitar los bocadillos entre comidas.
- Limitar los alimentos y las bebidas que son altos en calorías, grasas y/o azúcares agregados, y que proporcionan pocos nutrientes.
- Limitar tu consumo de alcohol.
Incluso una pérdida de peso moderada (del 5 al 10 por ciento de tu peso corporal total) tiene importantes beneficios para la salud, como disminuir la presión arterial, disminuir el colesterol en la sangre y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Con una pérdida de peso significativa, las personas reportan mejoras en su salud física, niveles de energía, movilidad física, estado de ánimo general y confianza en sí mismos.
Las dietas pueden funcionar para perder peso adicional, pero para mantenerlo, debemos pensar en un estilo de vida saludable en general. Los cambios que hagas hoy pueden fortalecer tu corazón a largo plazo.
Por: John Agwunobi, M.D., M.B.A., M.P.H., Copresidente y Director de Salud y Nutrición de Herbalife Nutrition.
Vía | I Am Herbalife
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