10 consejos para dormir bien y tener una vida más saludable y productiva

17 de junio de 2019

¿Alguna vez te has preguntado por qué tu cerebro se siente nebuloso y tu cuerpo está cansado después de días de quemar el “aceite de medianoche”? Bueno, solo tengo dos palabras para ti: sueño inadecuado.

Lo creas o no, una buena noche de descanso es tan importante (si no más) como la alimentación saludable y el ejercicio regular, si buscas vivir una vida lo más saludable y productiva posible.

En este artículo, veremos por qué el sueño es tan importante, cuánto necesitas y consejos sencillos respaldados por la ciencia sobre cómo dormir, que te ayudarán a aprovechar al máximo el sueño cada noche.

Entonces, siéntate y relájate mientras te llevo en este viaje transformador de vida hacia una mejor salud y productividad.

¿Por qué es tan importante dormir

Hay tantos beneficios para la salud que se derivan de dormir bien por la noche. Al contrario de lo que piensas, tu cuerpo en realidad no “descansa” cuando duermes. Más bien, utiliza este período de tiempo para llevar a cabo algunos procesos serios de “limpieza de tu interior ” que ayudan a la mente y al cuerpo a funcionar con la máxima eficiencia.

Sin embargo, específicamente hablando, aquí hay algunos beneficios que te sorprenderán después de tener una buena noche de sueño:

  • Ayuda a controlar el apetito, lo que te permite perder peso.
  • Impulsa el sistema inmunológico.
  • Te ayuda a reducir y eliminar el estrés.
  • Reduce el riesgo de ciertos cánceres como el de colon y el cáncer de mama.
  • Promueve la memoria, el enfoque y el funcionamiento adecuado de tu cerebro.
  • Te permite mantener un corazón sano mediante la regulación de los niveles de colesterol y la presión arterial.
  • Reduce el riesgo de enfermedades como diabetes, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

¿Cuánto necesitas dormir?

Bien, ahora que ya aclaramos que necesitas dormir lo suficiente para mantener tu cuerpo saludable, ¿cuánto tiempo es necesario para descansar?

Bueno, en lo que respecta a los expertos en sueño y los estudios de investigación, necesitas de 7 a 8 horas de sueño cada noche antes de poder obtener los máximos beneficios del descanso. 

Cómo obtener lo mejor de dormir bien cada noche

Aquí hay 10 formas simples pero poderosas que te ayudarán a dormir bien:

1. Mantente alejado de la luz azul a la hora de acostarte

La exposición a la luz brillante durante el día puede ser algo bueno… ¿pero de noche? No lo es tanto. Las investigaciones han demostrado que la exposición excesiva a la luz azul antes de acostarte puede alterar los patrones de sueño y afectar la calidad general de tu descanso.

Pero, ¿cómo exactamente sucede esto?

Hay dos mecanismos detrás de esta situación. En primer lugar, hay algo que se llama el ritmo circadiano. Este es el reloj biológico del cuerpo encargado de regular el sueño y el despertar. Sin embargo, durante condiciones nocturnas excesivamente brillantes, (o en condiciones de exposición a la luz azul de los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles), el cerebro se hace creer que todavía es de día, por lo que reduce la producción de hormonas que te causan el sueño.

Y eso nos lleva a nuestro siguiente punto: la melatonina. La melatonina también se conoce como la hormona del sueño, ya que ayuda al cuerpo a relajarse y caer en un descanso profundo. Y como se indicó anteriormente, la producción de esta hormona se reduce significativamente cuando te expones a la luz azul, que es generada por los teléfonos inteligentes, la televisión, la computadora portátil y otros aparatos electrónicos.

Entonces, si estás acostumbrado a jugar videojuegos, ver películas, estar frente a tu computadora, responder correos electrónicos o twittear hasta altas horas de la noche, debes ponerle fin a eso. Además, debes establecer una hora de acostarte más temprano y para dejar tus aparatos electrónicos. Preferiblemente, trata de alejarte de todos estos equipos dos horas antes de que toques la cama para ir a dormir.

Sin embargo, si es muy necesario usar estos dispositivos hasta algunos minutos antes de tu hora de acostarte a descansar, utiliza lentes de vidrio que bloqueen la luz azul o descarga aplicaciones como f.lux que pueden bloquear la luz azul de las computadoras portátiles o los teléfonos inteligentes. 

2. Practica dormir y levantarte a horas regulares

De acuerdo, escucha, si quieres obtener lo mejor de tu sueño, entonces necesitas mantener las cosas de manera consistente. Eso significa que tú te vas a la cama a una hora adecuada todos los días y te despiertas a un tiempo determinado cada mañana. Las investigaciones han demostrado que la consistencia con los horarios de dormir y despertarte mejora enormemente la calidad de tu sueño. 

¿Por qué es así?, ¿puedes preguntar?

Bueno, como se indicó anteriormente, tu cuerpo tiene un reloj biológico y ese reloj está vinculado al amanecer y al atardecer. Por lo tanto, mantener una hora constante para ir a la cama todos los días (incluidos los fines de semana) le permite a tu cuerpo liberar las hormonas necesarias en el momento adecuado. Esto te ayuda a disfrutar de un sueño profundo durante la noche y despertarte fresco y lleno de vida.

Y mientras abordas el tema, es posible que desees considerar despedirte de la noche de cine, la noche de juegos y todas las demás noches que te impidan acostumbrarte a un horario para acostarte. Y sí, pasar acostado todo el día los fines de semana también está totalmente fuera de lugar, ya que te puede llevar a dormir mal. 

Ahora, aquí hay un desafío: durante las próximas 8 semanas, practica dormir y levantarte en el mismo horario todos los días. Al final del desafío, es posible que ya no necesites un reloj de alarma.

3. Mantente alejado del alcohol

De acuerdo, escucha, si deseas disfrutar de un descanso nocturno dulce y profundamente refrescante, entonces necesitas evitar el alcohol… especialmente cerca de la hora de acostarte.

¿Pero, por qué iba a decir eso? Bueno, técnicamente, no soy yo quien lo dice… todo es ciencia.

Según un estudio publicado en el Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry, se informó que el consumo de alcohol en horas de la noche indujo apnea del sueño y ronquidos intensos en los sujetos evaluados. 

Otro estudio mostró una interrupción en los patrones de sueño entre los participantes que tomaron alcohol antes de ir a dormir. Varios estudios también han encontrado que el consumo de bebidas embriagantes durante la noche afecta la producción de melatonina, que en consecuencia causa variaciones en el ritmo circadiano del cuerpo. 

Como sea que lo mires, el alcohol es una mala opción para dormir. Entonces, por más tentador que parezca ese vaso de vino a las 8 de la noche, aléjate de él. Tu recompensa será un sueño profundo y un despertar refrescante.

4. Salta la taza de café de la tarde

¿Quién no ama una buena taza de café de vez en cuando? Sí, la cafeína (presente en el café) tiene muchos beneficios para la salud, que van desde un mejor enfoque y energía hasta un mayor rendimiento deportivo. Por lo tanto, no sorprende que más del 90 por ciento de los estadounidenses consuman cafeína de una forma u otra. 

Pero al igual que la mayoría de las cosas buenas de la vida, la moderación es clave cuando se toma café, especialmente uno que contiene cafeína. La cafeína es un estimulante que, por definición, significa que aviva tu sistema nervioso para mantenerte despierto y alerta. O en otras palabras, te impide dormir.

Curiosamente, la cafeína puede permanecer activa en tu sistema durante 6 a 8 horas, lo que significa que si la tomas muy cerca del momento de ir a acostarte, puedes despedirte de tu sueño. De hecho, la investigación ha revelado que consumir cafeína hasta 6 horas antes de ir a la cama puede empeorar significativamente la calidad de tu descanso. 

¿Entonces, qué haces? Mantener el consumo de café por las mañanas y primeras horas de la tarde. Pero una vez que son las 2 de la tarde, despídete del café del día. Confía en mí, te alegrarás de haberlo hecho.

5. Consigue un colchón y una almohada de calidad

¿Te has preguntado por qué te sientes mucho más cómodo y duermes mejor en un hotel? Bueno, no hay magia detrás de esto, se trata principalmente de la calidad de la cama. 

Cuando duermes en una cama cómoda, sientes menos dolor y disfrutas de una mejor calidad de sueño. Los estudios también han demostrado que un nuevo colchón y ropa de cama pueden reducir significativamente el dolor de espalda, la rigidez de tu cuerpo y el dolor de hombro, mejorando así la calidad de tu descanso. 

Entonces, si no lo has cambiado en un largo tiempo, actualizar tu colchón y tu almohada a unos nuevos puede ser una excelente manera de mejorar la calidad de tu descanso. Sin embargo, la elección del “mejor colchón” es altamente subjetivo, así que asegúrate de hacer una adecuada investigación antes de tomar una decisión de compra.

6. No duermas demasiado durante el día

Tomar una siesta rápida durante el día es genial, pero si se alarga, probablemente afectará tu sueño por la noche. Este es el por qué:

Dormir por largos períodos durante el día puede engañar a tu reloj biológico interno para que piense que son las horas nocturnas. Y esto puede llevar a causarte problemas para descansar por la noche, ya que el cuerpo libera hormonas de “vigilia” en lugar de producir la melatonina para el sueño. 

Las investigaciones han demostrado que las mejores siestas del día no suelen ser de más de 30 minutos. Los descansos más largos tienden a ser una influencia negativa en la calidad del sueño. Dicho esto, si estás acostumbrado a las siestas diurnas y aún duermes sin esfuerzo por la noche, entonces no tienes nada de qué preocuparte. 

7. Toma una ducha

Nunca subestimes el poder de una ducha. Varios estudios de investigación han demostrado que las personas pueden mejorar su calidad general de sueño tomando una ducha antes de irse a la cama. Incluso un simple baño de pies hace el trabajo… especialmente en las personas de la tercera edad. 

Aunque el mecanismo específico detrás de esto no está completamente claro, el agua tiende a brindar un efecto relajante en el cuerpo y esto hace que el sueño sea mucho más placentero. La mayoría de los participantes en el estudio mostraron un resultado positivo tras tomar una ducha nocturna para ayudarlos a dormir mejor.

Por lo tanto, si estás buscando una forma económica de mejorar la calidad de tu sueño, un baño con agua caliente antes de acostarte no es una mala opción.

8. Despeja tu mente

Dormir no es meramente una actividad física, involucra a la mente tanto como al cuerpo. Entonces, si quieres disfrutar de tu sueño cada noche, debes aprender a despejar tu mente. Y hay diferentes maneras de lograr esto.

Los estudios han demostrado que varias técnicas de relajación, como leer un libro, meditar, escuchar música suave y tener un masaje relajante, pueden mejorar significativamente la calidad de tu descanso. Por lo tanto, puedes probar varios métodos para identificar qué funciona mejor para ti. 

Además, si eres del tipo de persona que se preocupa por las actividades del día siguiente, te puede ayudar obtener un diario y anotar todas las tareas que necesitas para encargarte del próximo día y cómo lo harás. Esto servirá para calmar la mente y permitirá que sea más fácil conciliar el sueño.

9. Haz ejercicio regularmente

Si has estado saltándote el ejercicio, no te estás haciendo un gran favor. Además de los numerosos beneficios para la salud física y mental, también se ha demostrado que ejercitarte regularmente mejora la calidad del sueño.

Por ejemplo, en un estudio publicado en JAMA, se informó que el ejercicio regular redujo significativamente la cantidad de tiempo que tardaron los adultos mayores en quedarse dormidos y aumentó la duración normal del sueño en 40 minutos. Otra investigación mostró que la actividad física era incluso más efectiva para los pacientes con insomnio que los medicamentos para dormir. 

Aunque el ejercicio es bueno, el tiempo para practicarlo también es importante. Los expertos creen que si te ejercitas muy cerca de la hora de acostarte, puede afectar negativamente el sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, resultante de la liberación de hormonas como la adrenalina. Por lo tanto, si solo puedes ir al gimnasio en horas de la noche, hazlo al menos tres horas antes de ir a la cama.

10. Toma suplementos para dormir

¿Recuerdas la melatonina? ¿La hormona que le dice a tu cuerpo cuándo debes ir a la cama y relajarte? Sí, está disponible como suplemento y puedes tomarlo para mejorar la calidad de tu sueño.

De hecho, las investigaciones han demostrado que la melatonina es uno de los medios más fáciles para conciliar el sueño rápidamente. Es por esto que se usa comúnmente como un tratamiento para personas con insomnio.

La melatonina es un medicamento recetado en algunos países, mientras que en otros se puede comprar sin fórmula médica. De cualquier manera, es recomendable consultar con tu médico antes de tomar melatonina, ya que es un fármaco que puede alterar la química cerebral.

La línea de fondo

¡Dormir es increíble! Es la forma de mantener en óptimas condiciones tu cuerpo en todo momento. Por lo tanto, si deseas vivir con una salud resonante y ser extremadamente productivo día a día, entonces necesitas hacer del sueño una parte fundamental de tu rutina diaria.

Y mientras lo haces, recuerda apuntar de 7 a 8 horas de descanso cada noche, ya que las investigaciones han demostrado que los beneficios máximos del sueño se pueden obtener dentro de este marco de tiempo.

Ok, eso es todo! Comienza poco a poco, empieza en algún lugar, elige algunos (o todos) de estos consejos e incorpóralos a tu vida diaria. El resultado será un sueño resonante que abrirá la puerta a una mejor salud y productividad.

Vía | Life Hack

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