Durante el año pasado, en medio de la pandemia del Covid19, la salud se convirtió en una prioridad para muchos de nosotros. Ahora estamos más motivados que nunca para trabajar por una mejor salud y mantenernos en este propósito a medida que avanza el 2021.
Aunque hay muchas formas de lograr este objetivo, adoptar hábitos que apoyen el sistema inmunológico es un método que ofrece los máximos beneficios.
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La salud y tu sistema inmunológico
La función principal de tu sistema inmunológico es defender tu cuerpo contra invasores extraños. Es responsable de mantener fuera las cosas dañinas, deshacerse de cualquier cosa peligrosa que ingrese y cuidar las células del propio cuerpo que no funcionan correctamente. Debido a que necesitas que las patrullas inmunológicas estén disponibles en casi todas partes, el sistema inmunológico se puede encontrar en todas las partes del cuerpo. Una gran parte se encuentra en el sistema digestivo, ya que esta es la forma principal en la que introduces cosas “extrañas” en tu cuerpo. Otros lugares donde encontrarás el sistema inmunológico incluyen las amígdalas, los ganglios linfáticos, el bazo y la médula ósea. Hay dos partes principales del sistema inmunológico:
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- El sistema inmunológico innato con el que naces. Es como tu ejército permanente. Estas son las células que siempre están en alerta para atacar cualquier cosa fuera de lo común.
- El sistema inmunológico adaptativo, que se desarrolla cuando su cuerpo está expuesto a invasores extraños. Es como su grupo de trabajo de élite entrenado preparado para una misión específica. Estas células proporcionan una defensa retardada contra invasores específicos a los que el cuerpo ha estado expuesto antes.
Juntos, estos dos sistemas trabajan para proteger tu cuerpo de daños y juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud. Entonces, ¿Qué puedes hacer para apoyar tu sistema inmunológico? En general, elegir un estilo de vida saludable es un buen punto de partida. Esto asegura que estás cumpliendo con las necesidades básicas de tu cuerpo y, por lo tanto, de tu sistema inmunológico para funcionar bien. A continuación te presentamos cinco estrategias que puedes empezar a utilizar hoy mismo para ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico.
1. Duerme lo suficiente
Las investigaciones que analizan el sueño y la salud física han dejado en claro que un sueño regular y de alta calidad es esencial para una función inmunológica adecuada. Los estudios demuestran que, al igual que el sueño puede ayudar al cerebro a consolidar el aprendizaje y la memoria, también puede fortalecer la memoria inmunológica. En particular, la interacción de los componentes del sistema inmunológico durante el sueño refuerza la capacidad del sistema inmunológico para recordar, reconocer y responder a posibles amenazas para la salud. Para los adultos, los expertos recomiendan dormir aproximadamente de siete a ocho horas cada noche.
2. Haz ejercicio con regularidad
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa beneficia al sistema inmunológico al mejorar la actividad de ciertas células del sistema inmune, como los macrófagos y también ayudan a estimular la circulación de otras, como las citocinas, las células asesinas naturales (NK), las células T y Células B. Con el ejercicio regular, estos cambios se acumulan con el tiempo para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. La investigación también sugiere que el ejercicio habitual puede retrasar la aparición de la inmunosenescencia, que es la disminución natural de la función inmunológica que se produce con la edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben apuntar a realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o 30 minutos cinco días a la semana. También recomiendan actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
3. Disminuye el estrés
En pequeñas cantidades, el estrés puede ser algo bueno. Es lo que te permite responder rápidamente en situaciones peligrosas y te ayuda a mantenerte productivo en la vida diaria. Pero los altos niveles de estrés, o el estrés que persiste durante mucho tiempo, pueden ser perjudiciales.
Cuando experimenta una situación estresante, el cerebro activa las vías de señalización del estrés, que estimulan la liberación de hormonas que regulan la función inmunológica. El estrés crónico mantiene activadas estas vías y eleva los niveles hormonales, como el cortisol. Cuando esto sucede, se pueden suprimir las respuestas inmunitarias tanto innatas como adaptativas, lo que podría interferir con la capacidad de tu cuerpo para defenderse del daño de agentes externos. Por esta razón, encontrar formas de incorporar actividades que reduzcan el estrés, como la meditación, en tu tu rutina diaria es importante para apoyar la salud inmunológica.
4. Sigue una dieta rica en frutas y verduras
Se requiere una buena nutrición para que todas las células funcionen de manera óptima, y esto incluye a las células de tu sistema inmunológico. Una dieta equilibrada proporciona la energía que las células inmunes necesitan para realizar sus múltiples funciones.
Los micronutrientes y componentes dietéticos específicos, que se encuentran en frutas y verduras, también tienen funciones específicas en el desarrollo y mantenimiento de un sistema inmunológico eficaz. Por ejemplo, el zinc regula la división celular y es esencial para una respuesta inmune exitosa. Además, el aminoácido glutamina proporciona una fuente de energía para las células inmunes y sirve como precursor de la síntesis de ADN, que es importante para estas células que se dividen rápidamente. De acuerdo con las pautas dietéticas del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), los adultos deben comer dos tazas y media de verduras y dos tazas de fruta todos los días.
5. Consume suplementos para estimular el sistema inmunológico
La mejor manera de acumular nutrientes es a través de los alimentos. La mayoría de los alimentos creados por la madre naturaleza contienen una variedad de nutrientes que son equilibrados y fácilmente absorbidos por tu cuerpo.
Pero, debido a que no siempre es fácil mantener una dieta perfecta, es importante encontrar formas de llenar los vacíos. Ahí es donde entran los suplementos; proporcionan una forma alternativa de obtener los nutrientes que te pueden faltar. Para mantener la salud inmunológica, busca alimentos y / o suplementos que contengan nutrientes como glutamina, zinc, vitamina C, vitamina D, selenio y hierro. Estos nutrientes se han identificado como críticos para el crecimiento y la función de las células inmunes.
Mientras trabajas para incorporar estas estrategias en tu rutina diaria, ten en cuenta que son solo pautas destinadas a ayudarte en su viaje hacia una mejor salud. Es importante recordar que eres una persona que tiene necesidades únicas. Por lo tanto, presta mucha atención a cómo te hace sentir cada práctica y observa si se adapta para satisfacer tus necesidades de salud específicas.
Con información de 4Life.
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