Treinta minutos por la mañana es el tiempo habitual que las personas pueden reservar cómodamente casi todos los días para dedicarse a algo para mejorar. ¿Qué podemos hacer realmente en tan poco tiempo? ¿Es bueno comenzar a hacer ejercicio por la mañana? y ¿cómo empiezo?
Estas son todas las preguntas habituales que escucho de la gente cuando hablo de ejercitarte. Mi respuesta simple es siempre sí.
Cualquier movimiento es mejor que no hacer ninguna actividad. Dado que es el tiempo mínimo, sería mejor que lo hagas con más frecuencia, tal vez alrededor de 5 o 6 veces por semana.
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La mejor rutina de ejercicios matutinos
El mejor entrenamiento, independientemente de la hora del día, será algo en lo que finalmente puedas quedarte una y otra vez. Si estás comenzando, esto podría significar solo caminar durante 15 minutos hasta que estés seguro de que puedes mantener esta rutina y luego agregar algo más desafiante.
Hacer un hábito es el número uno. Recuerda, cualquier movimiento es un buen comienzo.
Aquí hay una breve rutina que diseñé para enfocarme en ejercitar los principales grupos musculares con la menor cantidad de tiempo.
Calentar
Cada entrenamiento requiere un buen calentamiento que aumentará la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y ayudará a que todos los músculos, tendones y ligamentos estén preparados para el movimiento. Esto puede tomar diferentes formas para diversos niveles de condición física, que van desde una caminata rápida, trotar o correr ligero.
Idealmente, haríamos esto durante aproximadamente 5 minutos, pero con el paso del tiempo, lo reduciremos a unos 2.5 minutos.
Calentamientos dinámicos / preparación de movimiento
Esta es otra parte muy importante en un entrenamiento. Contribuye a «desbloquear» ese rango de actividad en una articulación para ayudar a tolerar el movimiento bajo carga. Se trata de una parte muy importante en la actividad física, ya que puede ayudar a prevenir lesiones durante el ejercicio.
Aquí hay una lista de estiramientos dinámicos.
Rutina de muestra:
- Gusano Inch 1 × 10
- Extensión torácica cuadrúpeda 1 × 10 / por lado
- Torso torcido 1 × 10
- Círculos de brazo 1 × 10 / adelante y atrás
Liberación y activación muscular
Otro calentamiento opcional es liberar y activar tus músculos. Puedes elegir herramientas como una bola de lacrosse y un rodillo de espuma.
Aquí hay una lista de ejercicios de liberación y activación muscular.
Esto se puede hacer durante 1 serie de 15 a 45 segundos cada uno.
Rutina de muestra:
- Cofre (1 juego de 15 – 45 segundos cada uno).
- Atrás (1 juego de 15 – 45 segundos cada uno).
Este entrenamiento debería durar entre 15 y 30 minutos.
Prensa de pecho en cuclillas con mancuernas (espalda con espalda)
2 a 3 series de 12 repeticiones (por ejercicio), y 30 segundos de descanso entre cada repetición.
Peso muerto rumano a la fila con mancuernas (espalda con espalda)
2 a 3 series de 12 repeticiones (por ejercicio), y 30 segundos de descanso entre cada repetición.
Tablón
2 series de 1 min, 30 segundos de descanso. ¡Elige cualquier variación que desees!
Extensión
El estiramiento post-entrenamiento también es muy importante y muchas veces es ignorado. Después de tu rutina, estás cansado y solo quieres salir del gimnasio, irte a casa y dormir. Todos hemos estado allí. Pero tomar esos minutos extra para estirarte y relajarte podría ser muy beneficioso. Puede ayudar a mejorar nuestra flexibilidad siempre que seamos consistentes con ella, permitiendo reducir la tensión posterior al ejercicio, las piernas tensas y la espalda apretada, que pueden ser bastante molestas al día siguiente o dos días después del entrenamiento. El estiramiento también puede ser muy terapéutico cuando se trata de claridad mental y nos ayuda a sentirnos mucho mejor.
Rutina de estiramiento (15 segundos por cada lado)
Bono: Cómo comenzar a hacer ejercicio en la mañana
A veces los entrenamientos matutinos no se sienten bien. Esto es totalmente normal si no estás acostumbrado a levantarte temprano por la mañana. El movimiento es bueno en cualquier instante del día, especialmente si solo tienes tiempo en las mañanas.
Mantener la misma rutina de sueño y esperar sentirte diferente no es la respuesta. Cuando te levantas por la mañana, quieres estar listo y lleno de energía para comenzar, pero si no duermes bien no podrás lograrlo.
Ir a la cama unas horas antes es muy importante. Idealmente necesitas entre 7 u 8 horas de sueño profundo, esto no incluye el tiempo que te toma quedarte dormido. Aproximadamente 2 horas antes de irte a descansar, apagar todas las luces, televisores y teléfonos celulares puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Si quieres estar en forma y mantenerte con energía, ¡solo dedica 30 minutos al día para entrenar!
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Vía | Life Hack
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